Actieve pauzes: sleutel tot gezonder studeren en werken!
Lijkt deze titel jou evident? Praktisch onderzoek bewijst het! Zittend studeren of werken afwisselen met rechtstaan en actief pauze nemen verbetert jouw levenskwaliteit!
Stel dat er morgen in de krant staat dat een nieuw medicijn werd gevonden dat de kans verlaagt op hartziekten, hersenbloeding, diabetes, gewrichtsklachten, depressies, allerlei kankers.
We zouden onze ogen niet geloven. Toch bestaat het al, het heet bewegen.
We weten al lang dat inactief zijn de gezondheid schaadt. Maar recente studies wijzen ook op de negatieve invloed van lang zitten.
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat lang zitten in verband staat met gewrichts- en spieraandoeningen. Het leidt tot een minder goede moraal, een lager welbevinden en een daling van de productiviteit in de studie en op het werk. Bovendien heb je door lang zitten meer kans op diabetes type 2, op hart- en vaataandoeningen, op verschillende soorten kanker en algemeen op vroegtijdig overlijden.
Wie meer dan tien uur per dag zit, heeft minstens 34 percent meer kans op vroegtijdig overlijden dan iemand die maar één uur zit per dag.
Van alle overlijdens kan 5,9 percent toegeschreven worden aan zitten. Dit is vergelijkbaar met cijfers van de World Health Organization voor roken (8,7 percent), fysieke inactiviteit (5,5 percent) en overgewicht of obesitas (4,8 percent).
Daar komt bij dat alle risico’s nog verhogen door een inactieve levensstijl!
We moeten dus dringend iets doen aan zittend studeren en werken, urenlang TV kijken in de zetel en alle andere lichamelijk inactieve momenten. Elke minuut per dag waarop je extra beweegt, doet de risico’s dalen. Elk uur dat je extra staat is beter voor jouw gezondheid.
Enkele voorbeelden van actieve pauzes waardoor je minder zit en meer beweegt:
1) Sta elk halfuur even recht
2) Doe specifieke taken rechtstaand
3) Wandel rond de tafel wanneer je belt of sms’t
4) Zet de vuilnisbak verder van je bureel
5) Ga rechtstaan als je een taak hebt afgerond
6) Sta recht wanneer je last krijgt van nek of rug
7) Wandel met de hond
8) Hou korte vergaderingen staand
9) Neem de trap in plaats van de lift
10) Ga tijdens de middagpauze wandelen
11) Fiets op de hometrainer tijdens het tv-kijken
12) Was zelf de auto in plaats van naar de carwash te rijden.
In mijn eindwerk vind je nog meer tips. Je vindt er ook de zit-, stap- en beweegnorm en het antwoord op vele vragen over zitten en bewegen. Mijn onderzoek toont aan hoeveel positieve invloed kleine interventies op het werk kunnen hebben op jouw gezondheid. Aarzel dus niet om een kijkje te nemen!
Bibliografie
Barreira TV, S. J.-L. (2015). Reliability of accelerometer-determined physical activity and sedentary behavior in school-aged children: a 12-country study. PubMed.
Budnick, P. (2014, Februari 14). Webinar 'will sitting kill us?'. Arizona.
Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health. (2014). Lifestyle Prescriptions: A Review of the Clinical Evidence. Ottowa.
Christina C. Loitz, R. J. (2015). The effectiveness of workplace interventions to increase physical activity and decrease sedentary behaviour in adults: protocol for a systematic review. PMC.
Darren Warburton, S. C. (2010). A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. PMC.
De Cocker K, D. B. (2007). Effects of "10,000 steps Ghent". A whole-community intervention. American Journal of Preventive Medicine.
Donald Cole, S. I. (2005). Predictors of Work-Related Repetitive Strain Injuries in a Population Cohort. PMC, 1233-1237.
Dunstan, D. (2015). Spreker IEA congres: Stand up Australia. Melbourne.
Genevieve Healy, S. L. (2012). Reducing prolonged sitting in the worplace (An evidence review: full report). Melbourne, Australia: Victorian Health Promotion Foundation.
Heally GN, D. D. (2008). Television time and continuous metabolic risk in physically active adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 639-645.
Heb jij een zittend beroep? (2016, Mei 26). Retrieved from KULeuven: https://www.kuleuven.be/sport/sportaanbod/personeel/heb-jij-een-zittend…
Human Kinetics, Inc. (2013). Physical Activity: An Underestimated Investment in Human Capital? Journal of Physical Activity and Health, 289-308.
Jason A Bennie, J. Y. (2013). The prevalence and correlates of sitting in European adults - a comparison of 32 Eurobarometer-participating countries. PMC.
Josephine Y Chau, M. D. (2014). The effectiveness of sit-stand workstations for changing office workers’ sitting time: results from the Stand@Work randomized controlled trial pilot. PMC.
Josephine Y. Chau, A. C. (2013). Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. PLOS ONE.
Kamani CH, G. B. (2015). Stairs instead of elevators at the workplace decreases PCSK9 levels in a healthy population. PubMed.
Katrien De Cocker, C. V. (2015). Acceptability and feasibility of potential intervention strategies for influencing sedentary time at work: focus group interviews in executives and employees. PMC.
Katzmarzyk PT, C. T. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 998-1005.
Katzmarzyk PT, L. I. (2012). Sedentary behavior and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis. British Medical Journal: 2.
KULeuven, Vacature.com. (2012). Salarisenquête. KULeuven.
Levine, J. A. (2015, September 4). What are the risks of sitting too much? (M. Clinic, Interviewer)
MET-waarde. (2016, Mei 26). Retrieved from Wikipedia: https://nl.wikipedia.org/wiki/MET-waarde
Motmans, R. (2016, Mei 26). Sit less, stand up, move more. Retrieved from Ergonomie site: http://www.ergonomiesite.be/kantoor/sitless-standup-movemore.htm
Physical Inactivity and Cardiovascular Disease. (2016, Mei 26). Retrieved from New York State: http://www.health.ny.gov/diseases/chronic/cvd.htm
Risks of Physical Inactivity. (2016, Mei 26). Retrieved from Johns Hopkins Medicine: http://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/cardiovascular_…
Sliter M, Y. Z. (2014). Workout at work: laboratory test of psychological and performance outcomes of active workstations. PubMed.
Smith L, M. O. (2016). A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates. PubMed.
Tanskanen MM, K. J. (2015). Comparison of Polar Loop and ActiGraph activity monitors in detecting physical activity and sedentary time in daily living among adults. 20th annual Congress of the ECSS (p. 5). Malmö: University of Jyväskylä.
Thea Kooiman, M. D. (2015). Reliability and validity of ten consumer activity trackers. PMC.
Thorp AA, H. G. (2012). Prolonged sedentary time and physical activity in workplace and non-work contexts: a cross-sectional study of office, customer service and call centre employees. PubMed.
TNO, NISB, NIGZ. (2007). Meer bewegen kan uw bedrijf winst opleveren! Amsterdam, Nederland.
Universiteit Gent, KU Leuven. (2016). Coach met de M-factor. Aalst: Universiteit Gent, KU Leuven.
Van Der Sluis, M. (2010). Lekker sporten. Hattem: Fitmind.
Vanhauwaert, E. (2007). Handboek gezondheidspromotie: evenwichtig eten en gezond bewegen. Leuven: LannooCampus.
VCP-I. (2004). De belgische voedselconsumptiepeiling 1 - 2004: rapport. Brussel: Wetenschappelijk Instituut volksgezondheid. Afdeling epidemiologie.
Vigez. (2016, 05 26). Cijfers over sedentair gedrag. Retrieved from www.vigez.be: http://www.vigez.be/themas/voeding-en-beweging/cijfers/sedentair-gedrag
Vigez, V. A. (2015). Langdurig zitten: dé uitdaging van de 21ste eeuw. Factsheet sedentair gedrag. Brussel: Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie. Retrieved from www.vigez.be.
Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid. (2013). Gezondheidsenquête 2013. Rapport 2: gezondheidsgedrag en leefstijl. Brussel: Dr. Johan Peeters.
Worksafe Victoria. (2006). Officewise - A guide to health & safety in the office (Edition No. 5). Melbourne: Worksafe Victoria.
Zeljko Pedisic, A. F. (2014). Workplace Sitting Breaks Questionnaire (SITBRQ): an assessment of concurrent validity and test-retest reliability. BMC Public Health.
